Existen buenas razones para comer comida rápida. Es conveniente, económica y atrayente tanto para los mayores como para los pequeñines. A veces, cuando visita el centro comercial, anda en la calle o simplemente va a la carrera, puede ser la única o más fácil opción disponible.

Pero no es comida saludable. Tan solo una comida rápida, fácilmente puede contener más calorías, grasa, y sodio que lo que la mayoría de las personas deben de ingerir en un solo día. Es por eso que usted necesita un plan de supervivencia al aventurarse a la selva de la comida rápida.

No baje su defensa al oir de los esfuerzos de algunos restaurantes por cambiar a menús más saludables. Por ejemplo, Wendy’s dejó de referirse a sus papas fritas y bebidas gaseosas como “grandotes” (biggie) pero en realidad no redujo el tamaño de sus raciones. De hecho, el tamaño de sus bebidas aumentó—una gaseosa tamaño grande incluye ahora 40 onzas, lo que excede la cantidad de tres latas de gaseosas de 12 onzas.

Asimismo, la preocupación creciente sobre la grasa trans (grasa hidrogenada), la cual sube simultáneamente el nivel del colesterol dañino LDL mientras baja el nivel del colesterol bueno HDL, ha causado que algunas cadenas de restaurantes la abandonen. Aún así, las investigaciones de Consumer Reports continúan detectando la sustancia en las papas fritas servidas en algunas franquicias de comida rápida.

Y mientras que la mayoría de las cadenas ofrecen algunos artículos saludables tal como el BK Veggie Burger de Burger King, es más típico ver su nuevo BK Quad Stacker, “una montaña de carne y queso” que incluye cuatro hamburguesas, cuatro trozos de queso, y ocho trozos de tocino, todo adobado con un tipo de salsa repleta de azúcar.

Naturalmente, los menús de los restaurantes en muchas maneras reflejan la ambivalencia dietética del público norteamericano. Por ejemplo, mientras a veces vamos a un restaurante que promueve sus comidas saludables, tal como Subway, algunos de nosotros nos sentimos tan virtuosos al entrar allí que agarramos una bolsa de papas fritas y cargamos los sándwiches con ingredientes como queso y mayonesa. Un estudio de 46 clientes de restaurantes de comida rápida publicado en la edición de Octubre del 2007 en el Journal of Consumer Research, halló que los que comían en Subway consumían un promedio de 350 calorías más por comida que aquellos que comían en McDonald’s.

A continuación ofrecemos un resumen rápido de las dificultades dietéticas de los restaurantes de comida rápida y algunas estrategias para ayudarle a salir con el tamaño de su cintura y la salud de sus arterias intactas.

¿COMIDA RÁPIDA O ENGORDADORA?

Los platos típicos de las cadenas de restaurantes—comidas altas en grasa y azúcar servidas en porciones que usualmente varían entre robustas y hasta fuera de control—animan al cliente a comer en exceso. No solo esas raciones excesivas resultan en más calorías, sino que también confunden su sentido de cuánto ha comido.

En un estudio de la Universidad de Cornell, los clientes de establecimientos de comida rápida hallaron que su habilidad de estimar el contenido calórico de sus comidas bajó al aumentar el tamaño de las raciones. Al fin y al cabo, esto resulta en libras adicionales. Un estudio de 15 años publicado por la revista británica The Lancet halló que las personas que comieron comida rápida más de dos veces por semana ganaron un promedio de 10 libras más que aquellos que lo hicieron menos de una vez por semana.

ATAQUE AL CORAZÓN ANDANTE

Esas libras adicionales, combinadas con el sospechoso perfil nutricional de la comida rápida, multiplican su riesgo para la diabetes 2, ataque al corazón, derrame cerebral, y muerte prematura. Por ejemplo, las comidas rápidas a menudo vienen repletas de grasa. Además, las investigaciones demuestran que tan solo una comida con alto contenido de grasa puede aumentar su riesgo de sufrir un ataque al corazón por muchas horas después, especialmente si usted está ya obeso.

Particularmente alarmante son los altos niveles de grasa saturada (principalmente de productos de animales) y grasa trans (de aceites vegetales parcialmente hidrogenados) hallados en muchas comidas rápidas. Aún cuando encuentra algo con un contenido relativamente bajo de estas grasas, el contenido de sodio es a menudo alarmante. Tan solo una comida rápida puede fácilmente proporcionar más de 2,300 miligramos de sodio, la cantidad máxima diaria recomendada para adultos saludables, y mucho más de los 1,500 miligramos recomendados para personas que ya padecen de alta presión o están a riesgo de contraerla.

ESTRATEGIAS AL ORDENAR

Si tiene tiempo, déle un vistazo a la información nutricional en el sitio Web de una cadena antes de visitarla. Una vez que llegue al restaurante, busque los gráficos que algunos establecimientos colocan en sus paredes. Y no piense dos veces en preguntar sobre ingredientes o hacer pedidos especiales. Muchas cadenas acomodan pedidos especiales. Si usted acepta pasivamente la estrategia de un solo tamaño para todo, se dará cuenta que esa medida siempre es extra-grande. Evite las comidas combinadas, que suelen tener porciones más grandes y más calorías. Y cuando sea posible, escoja carnes asadas o a la parrilla, en vez de fritas.

A continuación, incluimos consejos específicos para navegar cada parte de su comida rápida, desde los aperitivos hasta el postre.

Aperitivos y órdenes acompañantes

Comparta los aperitivos con sus compañeros de mesa, o convierta una orden acompañante en un plato principal.

Ordene una papa hervida, arroz cocido al vapor, taza de frutas, o escoja maíz, brócoli o zanahoria en vez de papas fritas. Si necesita ordenar papas fritas, ordene una ración pequeña, lo que le puede ahorrar alrededor de 300 calorías y montones de grasa saturada o grasa trans en comparación con una ración grande.

Hamburguesas y sándwiches

Manténgase fiel a las hamburguesas o sándwhiches originales de la cadena, ya que estos típicamente son más pequeños y por lo tanto tienen menos calorías que sus variaciones más recientes. Para artículos más cuantiosos, ordene la mitad de la porción si es posible. Si no, pídale a la mesera que lo corte por la mitad para compartirlo con otra persona, o envuelva la mitad para llevárselo a su casa.

Ordene pan de grano entero tanto como sea posible, y duplique la cantidad de vegetales.

Remueva la rebanada de pan de arriba para comer el sándwich abierto.

Pida salsa, mostaza, ketchup o mayonesa baja en grasa en lugar de mayonesa regular o aliños cremosos. Además, use ketchup y salsas de barbacoa con moderación, ya que a menudo añaden sal y azúcar extra.

Plato principal

En establecimientos donde venden pollo frito, pida el pollo sin la piel.

En restaurantes chinos, ordene platos vegetales con camarones o pollo, preferiblemente cocinados al vapor, los cuales tienden a ser magros; pida arroz color marrón, que contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco; y deshágase de la salsa excesiva y pida salsa de soja ligera para evitar calorías y sodio en exceso.

En restaurantes mexicanos, pida salsa en vez de queso rallado, crema mexicana, o salsa de queso para los nachos, y ordene vegetales a la parrilla o fríjoles en vez de carne.

En pizzerías, ordene pizza con masa delgada, mitad del queso normal y vegetales adicionales.

Para platos de mariscos, pida la salsa de coctel en vez de salsa tártara, lo cual recortará aproximadamente 75 calorías y 9 gramos de grasa por onza.

Ensaladas

Ordene una ensalada grande con pollo a la parrilla, camarones o vegetales como su plato principal.

Evite las ensaladas servidas sobre un cascarón frito o rociadas con queso, croutons, pollo frito empanizado u otros ingredientes empanizados o fritos.

Ordene aliños ligeros o sin grasa, o si solo hay aliños regulares, pida que se lo sirvan a un lado y moje su tenedor en el aliño en vez de cubrir cada bocado de su ensalada.

Bebidas

En lugar de las gaseosas regulares (una ración de 32 onzas puede tener 400 calorías), pida agua (de llave, embotellada o mineral), leche baja en grasa, gaseosas de dieta, o té sin endulzar.

En establecimientos de tomar café, ordene bebidas mezcladas como capuchino con leche desnatada y la mitad de la azúcar, y no tome leche entera o con crema con su café regular.

Postres

Ordene una taza o cono de helado o yogurt, aún si es adulto, o trate el helado de agua, yogurt congelado o helado de bajo contenido calórico.

Ordene sabores suaves en vez de aquellos combinados con trozos de dulce o masa para galletas.

Pida un barquillo de tipo pastel o galleta, el cual tiene menos calorías que un barquillo de azúcar o waffle, y resista la tentación de mojarlo en chocolate, lo que puede añadir 10 gramos o más de grasa.