Las Nuevas Dietas Ganadoras

EVALUAMOS LOS LIBROS Y PLANES DE DIETA. ADEMÁS: 8 ESTRATEGIAS QUE SÍ FUNCIONAN

Los americanos no se dan fácilmente por vencidos. Los que esperan perder peso han hecho que una nueva tanda de libros de dietas llegue a estar entre los más vendidos (best-sellers). El libro empapado de información científica "Tú estás a dieta" (You on a Diet), el favorito de los entusiastas del vino la "Dieta Sonoma" (Sonoma Diet), la varonil "Dieta para los abdominales" (Abs Diet) y el más suave y gentil, avalado por Oprah Winfrey, el libro llamado "La dieta para una vida mejor" (Best Life Diet) son sólo algunos de los títulos que han salido al mercado más recientemente.

Hemos evaluado estos cuatro y otros libros sobre dietas populares usando nuestro análisis nutricional y las críticas de un grupo de dietistas expertos. Ninguno de estos libros ha pasado aún por la ácida prueba de un gran ensayo clínico. En nuestro análisis descubrimos que la mayoría brinda buenos consejos de nutrición, pero el equipo de expertos encontró diferencias reales en cuanto a la calidad de la información. Algunos expertos, por ejemplo, pensaron que de las teorías sobre nutrición en "UltraMetabolism" (UltraMetabolismo) algunas carecían de bases científicas fundamentadas.

También tenemos otros ganadores entre los planes de dieta que han sido estudiados en ensayos clínicos y que reflejan nuevos datos publicados desde nuestras Calificaciones para las dietas del año 2005 (2005 Diet Calificacións). La dieta que saliómejor parada es "El plan de comida de Volumetrics" (The Volumetrics Eating Plan) escrito por Barbara Rolls, Ph.D., profesora del departamento de ciencias nutricionales de la Universidad del Estado de Pennsylvania.

WeightWatchers ocupó el segundo lugar y Jenny Craig, pisándole los talones, el tercer lugar.

También le informaremos sobre el auténtico progreso que han hecho los científicos en la identificación de los patrones de comida y los trucos de comportamiento que pueden ayudar a quienes hacen dieta a reducir calorías sin sentirse demasiado privados. La mayoría de esas estrategias aparecen en los libros de dietas que evaluamos. Habrá que ver qué tan efectivas son estas medidas para alcanzar una mejoría generalizada cuando se pretende bajar de peso con éxito. Pero, si usted quiere perder unos kilos, sí existe una ciencia que respalda su elección de un plan de dieta o un libro, o que le ayude a crear su propio plan individual.

PERDEDORES EXITOSOS

La formula básica para perder peso no ha cambiado: Debe consumir menos calorías de las que quema-usted necesita consumir aproximadamente 500 calorías menos cada día para perder alrededor de una libra por semana. Esto no es tan fácil, por supuesto. Si así fuera, ¿por qué hay tanta gente que trata y falla una y otra vez en su esfuerzo por bajar de peso?

Pero no es imposible. El Centro de Investigación Nacional de Consumer Reports en una encuesta a sus subscriptores publicada en junio del 2002 descubrió que el 25 por ciento de los encuestados que habían tratado de perder peso alguna vez sí bajaron almenos un 10 por ciento del peso con que empezaron y se mantuvieron sin aumentarlo al menos un año o más.

Los que tienen éxito al hacer dieta están captando un poco la atención de los científicos, que quieren saber qué hacen esas personas para controlar su peso. Este es un cambio favorable luego demuchas décadas de investigación sobre cómo perder peso, mientras los científicos diseñaban dietas bajas en calorías y grasas y demostraban que sí funcionarían, sólo si la gente las seguía estrictamente. Y allí era donde radicaba el problema, por supuesto. La mayor parte de la gente no podía seguir este régimen estricto por mucho tiempo. Algunos investigadores pioneros están buscando maneras prácticas de ayudar a los que hacen dieta a sentirse satisfechos sin consumir demasiadas calorías.

Estos intentos han comenzado a generar consejos prácticos y basados en la evidencia para quienes hacen planes de dietas por su cuenta, sin la ayuda de un programa formal o de una orientación o terapia. Ninguno de estos funcionará para todos, pero usted podrá encontrar algunos que le sirvan.

1. Empiece bien. Aunque los que hacen dieta puedan preferir ahorrar calorías saltándose el desayuno, comer una comida abundante en la mañana es lo que recomiendan todos los libros de dietas que analizamos. El 78 por ciento de los que tienen éxito con una dieta, según el Registro Nacional de Control de Peso (NationalWeight Control Registry), dicen que desayunan generalmente cereales y fruta. El Registro, que inscribe a quienes pueden documentar que han perdido más de 30 libras y que se han mantenido sin volver a aumentarlo al menos por un año, tiene más de 5,000 miembros.

2. Elija (y ponga límite) a las grasas. Muchos dietistas expertos ya no insisten en que se deben evitar las grasas, aunque algunos planes como el de Dean Ornish, "Coma más y pese menos" (Eat More,Weigh Less), y la dieta que promociona el Centro Pritkin para la longevidad todavía siguen este enfoque. Hay investigaciones que demuestran que una dieta muy baja en grasa puede retardar el avance de las enfermedades del corazón, el cáncer de mamas y el de próstata. Sin embargo, la tasa de deserción para este tipo de dieta es muy alta.

   Actualmente, los científicos distinguen entre grasas buenas y malas basándose en la copiosa evidencia sobre el efecto que tienen en el nivel de colesterol en sangre. La mayoría de los libros de dietas populares que analizamos aconsejan mantenerse alejados de las grasas "malas", que incluyen las grasas trans que se forman cuando se hidrogena el aceite vegetal y la grasa saturada de la carne y los productos lácteos. Las grasas buenas incluyen aceite de oliva y otros aceites mono-insaturados, nueces, aguacate, y aceites omega-3 de mariscos o de origen vegetal.

   Pero sean buenas o malas, todas las grasas tienen muchas calorías. La grasa contiene 9 calorías por gramo, comparado con 4 por gramo de los carbohidratos y la proteína. El menú en la dieta de "Coma, beba y pese menos" (Eat, Drink, and Weigh Less), recomienda que coma las grasas buenas a su antojo. Pero cuando analizamos su plan de comidas,nos dio un total de 1,910 calorías por día, lo que da un 40 por ciento proveniente de grasas, lo que haría que a mucha gente le resulte muy poco posible bajar de peso.

3. Coma sanamente, pero con moderación. Respaldados por el creciente acopio de investigaciones, los nutricionistas han llegado a un cierto consenso con respecto a lo que debe ser una dieta verdaderamente sana: Coma abundantes verduras y frutas, y algo de carne magra y pescado, grasas del tipo saludable, y granos enteros. Al mismo tiempo, reduzca al mínimo el consumo de granos refinados, papas, productos lácteos enteros y endulzantes adicionales-en especial en la forma de refrescos. En los estudios realizados en poblaciones grandes de todo el mundo se ha demostrado que esta dieta reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

   Sin mucha variación, todos los libros de dietas que evaluamos recomiendan una versión de este plan de comidas. Y, esto se refleja en las altas calificaciones que obtuvieron consistentemente en nutrición. Pero no parece que "estén dispuestos a en Grasasizar las calorías, o decirle a la gente que 'coma menos'", dijo Rena Wing, Ph.D., una profesora del departamento de psiquiatría y comportamiento humano de la facultad de medicina, en la Universidad Brown y fundadora del Registro Nacional de Control de Peso.

   Lo fundamental es que no importa que tan "saludable" sea su dieta, es necesario que restrinja la cantidad si quiere bajar de peso. "La dieta para una vida mejor" (The Best Life Diet), que obtuvo excelentes calificaciones de nuestros críticos ofrece instrucciones detalladas sobre las porciones adecuadas para una gran cantidad de alimentos diferentes.

4. Échele ganas a la actividad. Para controlar el peso solamente haciendo ejercicio, se requiere una devoción que muy pocas personas que no sean atletas pueden mantener: Hacer ejercicios de moderados a vigorosos de 60 a 90 minutos al día. Pero sólo aumentar el tiempo que pasa sin estar sentado-haciendo ejercicio como tal o en actividades como los quehaceres de la casa o en su jardín-le ayudarán a quemar al menos algunas calorías; una vida activa le ayudará a no volver a subir el peso que perdió. Los participantes del Registro Nacional de Control de Peso informan que hacen ejercicio de intensidad moderada una hora al día, por ejemplo una caminata rápida. Entre los libros que evaluamos, "Tú estás a dieta" (You on a Diet), "La dieta para una vida mejor" (The Best Life Diet), y "La dieta para los abdominales" (The Abs Diet) obtuvieron altas calificaciones por sus secciones claras y detalladas sobre el ejercicio.

5. Considere comer menos carbohidratos. Prácticamente todas las dietas restringen o eliminan los carbohidratos refinados o "malos", como el pan blanco, las galletas, las papitas o las frituras y los refrescos. Pero una reducción total de granos, frutas y verduras dulces, como la remolacha y la zanahoria, se popularizó primero con la dieta Atkins. En investigaciones recientes se ha descubierto que algunas personas realmente pueden bajar de peso hasta por un año con la dieta Atkins sin correr riesgos. En el estudio más reciente, publicado el 7 de marzo del 2007 en la revista especializada de la Asociación Médica Americana (Journal of the American Medical Association), se asignaron al azar 311 mujeres con sobrepeso a una de cuatro dietas: Atkins, Zona, Ornish y un grupo control que tenía un menú tradicional bajo en grasas, además de varias estrategias de conducta. En ciertas mediciones, las que siguieron la dieta de Atkins tuvieron mejores resultados. "Sus triglicéridos bajaron más que las que siguieron la dieta de Zona, y también tuvieron niveles más altos de HDL que las de Ornish, y les bajó más la presión arterial que las que hacían las otras tres dietas," dijo Christopher Gardner, Ph.D., profesor asistente de medicina en la Universidad de Stanford, que fue quien dirigió el estudio. Pero si bien es cierto que las mujeres que hicieron la dieta de Atkins perdieron un poco más de peso que las que siguieron la dieta de Zona, a los 12 meses la pérdida de peso de las de Atkins fue similar a las que siguieron la dieta de Ornish o las del grupo control.

   Las dietas bajas en carbohidratos no son para todos. Como lo señala Gardner, al menos algunas de las participantes bajaron 30 libras y no volvieron a subirlas por un año en todas las dietas del estudio. Los que han perdido peso con éxito según el Registro Nacional de Control de Peso han informado contundentemente que consumen carbohidratos en abundancia, al mismo tiempo que limitan su consumo de grasas y el tamaño de sus porciones.

6. Llénese con alimentos de baja densidad. Una manera de ahorrar calorías y seguir comiendo en cantidades satisfactorias consiste en concentrar su dieta en aquellos alimentos que tienen menos calorías por bocado, o una baja "densidad energética."

   Comenzar sus comidas con una sopa baja en calorías o una ensalada y comer un plato principal lleno de vegetales y frutas son las tácticas más importantes para una dieta de baja densidad.

   Utilizando las encuestas del gobierno sobre el consumo de alimentos, la investigadora Barbara Rolls ha mostrado que la gente que ingiere una dieta de baja densidad energética consume cientos de calorías menos al día que aquellos que tienen una dieta de alta densidad, pero al mismo tiempo los primeros consumen una mayor cantidad de comida.Y en las investigaciones realizadas en voluntarios de su laboratorio de Penn State, Rolls ha descubierto que consumir una dieta de baja densidad ayuda a la gente a perder peso y a mantenerse más delgada. "Volumetrics", que se basa en esta investigación, ya ha sido estudiada en ensayos clínicos y terminó con la puntuación más alta en nuestras calificaciones de dietas.

   Independientemente de que lo expliquen o no directamente,muchas de las otras dietas y libros que evaluamos recomiendan estrategias para reducir la densidad energética de la comida. La gente que sigue el sistema de puntos de Weight Watchers, por ejemplo, rápidamente aprenden que si gastan mucho de su asignación de puntos diarios en comidas de muchas calorías, se van a la cama con hambre. "La Dieta Sonoma" limita estrictamente a los que hacen esta dieta a no más de 3 cucharaditas de aceite de oliva o de canola al día, pero les permite cantidades ilimitadas de verduras de baja densidad calórica como, por ejemplo, brócoli, espinaca y tomates. La dieta Ornish, que prohíbe las grasas casi por completo, tenía la densidad energética más baja de todas las que estudiamos.

7. Volvamos a la báscula. Muchos de los libros que revisamos desaniman la práctica de pesarse todos los días, ni siquiera cada semana, al menos en las etapas iniciales de una dieta para perder peso. Pero el 75 por ciento de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso se pesaban al menos una vez a la semana. "Ellos se mantienen atentos al peso que pierden", dijo Wing. "Es posible que, si suben una o dos libras, tomen medidas para conseguir bajarlas antes de que se acumulen."

8. Abúrrase hasta hacerse flaco. Aunque muchos libros prometen a sus lectores que van a comer una enorme variedad de alimentos,en la práctica limitan la variedad de alimentos altos en calorías. "La Dieta South Beach", "La Dieta Sonoma", y la dieta "UltraMetabolismo" eran especialmente restrictivas en su severa etapa inicial.

   Ya que la variedad estimula el apetito, mientras más monótona sea su dieta, menos es lo que va a comer. Así que, manténgase alejado de las mesas de buffet, que pueden ser el peor enemigo del que se pone a dieta.