Controle su peso
Un tercio de los adultos en los EE. UU. son obesos y otro tercio tiene sobrepeso. Además, la cantidad de adolescentes con problemas de peso está incrementando. Por lo tanto, no es sorprendente que la cantidad de personas con presión arterial alta y diabetes tipo 2 también esté aumentando, ya que el excedente de peso, especialmente alrededor del intestino, contribuye a ambas afecciones. Además, es uno de los motivos principales por los que tantas personas en los EE. UU. mueren por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Pésese y mídase
Su médico debe pesarlo en una balanza en cada visita y, al menos, ocasionalmente, calcular su índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés), una medida de la grasa corporal que se basa en el peso y en la altura. O, use nuestro calculador de BMI. Un resultado mayor de 25 es sobrepeso; mayor de 30 es obeso.
Algo incluso más simple y, posiblemente, más exacto es medirse la cintura. La grasa del vientre es metabólicamente más activa que la grasa almacenada en la cadera y en los muslos, y aumenta el riesgo de tener una enfermedad cardíaca y determinados tipos de cáncer. En las mujeres, una cintura de 35 pulgadas o más es motivo de preocupación; en los hombres, de 40 pulgadas. Para medirse, coloque una cinta métrica alrededor del abdomen descubierto, aproximadamente al nivel del ombligo. Párese derecho, y no hunda el estómago. Relájese y, luego, mídase después de exhalar.
Además, también es una buena idea medirse regularmente en el hogar, ya que eso puede mantenerlo motivado. Consulte nuestras calificaciones para encontrar la mejor balanza para baño.
Pruebe estrategias de eficacia comprobada para bajar de peso
Recientemente, el Consumer Reports National Research Center encuestó a 21,632 lectores acerca de la pérdida de peso. Las personas que lograron perder peso (personas que, al momento de la encuesta, pesaban, al menos, 10% menos de lo que pesaban en su peso máximo y que se habían mantenido en ese peso menor durante, al menos, tres años) representaban solo el 15%. Pero hubo algunas buenas noticias. Más de la mitad de las personas que lograron perder peso informaron haber bajado de peso sin un programa comercial de dietas, un tratamiento médico, un libro ni píldoras para adelgazar. Seis estrategias fueron las que aparentemente dieron los mejores resultados:
- Prestar atención a las porciones. De todas las conductas alimenticias sobre las que preguntamos, controlar cuidadosamente el tamaño de las porciones en cada comida tuvo una correlación más sólida con tener un BMI menor. Las personas que lograron perder peso (incluso las que todavía tenían sobrepeso) fueron las que informaron, especialmente, haber controlado las porciones, al menos, cinco días a la semana (62%). También lo hizo el 57% de las personas que informaron estar siempre delgadas, pero solo el 42% de las personas que hicieron dieta y no lograron perder peso.
- Limitar la grasa. Eso significa restringir la grasa a menos de un tercio de la ingesta diaria de calorías. El 53% de las personas que lograron perder peso y el 47% de las personas que se mantuvieron siempre delgadas afirmaron que hicieron esto cinco días o más a la semana, en comparación con solo el 35% de las personas que hicieron dieta y no lograron perder peso.
- Comer frutas y verduras. Cuantos más días las personas encuestadas comieron cinco o más porciones de frutas o verduras, menor fue su BMI promedio. El 49% de las personas que lograron perder peso y las personas encuestadas que se mantuvieron siempre delgadas afirmaron que comieron de esa forma, al menos, cinco días a la semana, mientras que el 38% de las personas que hicieron dieta y no lograron perder peso lo hicieron de esa forma.
- Elegir granos integrales en lugar de refinados. Las personas con un peso corporal menor optaron sistemáticamente por panes de trigo integral, cereales, y otros granos en lugar de granos refinados (blancos).
- Comer en el hogar. A medida que aumentó la cantidad de días a la semana en que las personas encuestadas cenaron en restaurantes o pidieron comida para llevar, también aumentó su peso. Comer en el hogar también puede ahorrar mucho dinero.
- Ejercicio, ejercicio, ejercicio. El ejercicio intensivo regular (del tipo que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca durante 30 minutos o más) se asoció fuertemente con un BMI menor. Aunque solo alrededor de un cuarto de las personas encuestadas afirmaron que hicieron entrenamiento de fuerza, al menos, una vez a la semana, esa práctica fue significativamente más predominante en las personas que lograron perder peso (32%) y en las personas encuestadas que se mantuvieron siempre delgadas (31%) que entre las personas que hicieron dieta y no lograron perder peso (23%).
Tenga cuidado con los medicamentos y las cirugías para perder peso
No pierda el tiempo con los medicamentos o los suplementos para perder peso. En marzo de 2009, la Administración de Medicamentos y Alimentos publicó una lista de 72 productos para perder peso que, según había descubierto, estaban mezclados ilegalmente con medicamentos de venta con receta, en algunos casos a dosis varias veces superiores a la máxima dosis diaria segura. La agencia también anunció el retiro del suplemento dietario Hydroxycut después de que informes lo asociaron con 23 casos de daño hepático grave, incluido un caso de muerte. Además, nuestro artículo reciente sobre suplementos peligrosos identificó varios suplementos para perder peso, incluidos naranja agria y chaparral, que representaron riesgos graves.
Los medicamentos no son mucho mejores. Nuestro reciente análisis Best Buy Drug sobre el orlistat, el ingrediente presente en el medicamento de venta libre para perder peso Alli y el medicamento con receta médica Xenical, detectó numerosos eventos adversos, incluidos casos de sangrado rectal y problemas renales, hepáticos y de la tiroides. El orlistat ofrece, en el mejor de los casos, resultados modestos para bajar de peso y puede causar efectos secundarios incómodos.
La cirugía de derivación gástrica puede ayudar a algunas personas extremadamente obesas. Pero también representa riesgos que podrían superar los beneficios para las personas que solo tienen un sobrepeso moderado. Consulte nuestras calificaciones de los tratamientos para obtener más información sobre la derivación gástrica y otros tratamientos médicos para la obesidad. Lea más acerca de 6 pequeños cambios para controlar su peso.
