Manténgase activo
El ejercicio es muy eficaz para proteger el corazón porque fortalece el músculo del corazón al mismo tiempo que ayuda a mantener el peso, el colesterol y la presión arterial a niveles saludables. También puede reducir la inflamación arterial, lo que aumenta el riesgo de tener ataques cardíacos, y enlentecer la progresión de enfermedades cardíacas. De hecho, las personas con una función cardiovascular fuerte, independientemente de su peso, son más saludables y viven más tiempo que sus pares sedentarios. El entrenamiento de fuerza también mejora la salud del corazón, ya que tener más músculo equivale a tener un metabolismo más rápido, lo que hace que sea más fácil mantenerse en el peso que logró.
Controle su nivel de actividad
Las personas que realizan ejercicio por primera vez (o las que retoman el ejercicio después de años de inactividad) necesitan obtener autorización médica solo si son hombres de 45 años o más, o mujeres de 55 años o más que están planificando iniciar un programa intensivo (en lugar de uno moderado). También consulte a un médico si tiene afecciones crónicas, tales como artritis, diabetes o hipertensión no controlada, o síntomas como dolor en el pecho, mareos o falta de aire.
Lo ideal sería que incluya de tres a cinco sesiones a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o alta y, al menos, dos sesiones de ejercicios de resistencia que se concentren en la parte superior e inferior del cuerpo. Si desea perder peso, es posible que tenga que realizar más ejercicio: alrededor de una hora al día de caminata ligera.
Realice estos cambios
Los consejos para realizar ejercicios difieren según su objetivo. Escoja la categoría que se encuentra a continuación que le parezca correcta para su caso:
Para comenzar
Realmente no importa qué actividad realice, siempre que realice alguna. La opción más popular es caminar. Pero si eso le resulta aburrido, pruebe andar en bicicleta o asistir a un gimnasio. Inscríbase en una clase de gimnasia aeróbica acuática. Asista a un club de excursionismo. Si verdaderamente no sabe qué hacer, invierta una hora o dos con un entrenador personal, quien puede evaluar sus necesidades y ayudar a crear un programa que las satisfaga. Asegúrese de que el entrenador esté certificado por una organización acreditada, como la Facultad Estadounidense de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine), el Consejo Estadounidense de Ejercicio (American Council on Exercise) o la Asociación Nacional de Fuerza y Preparación Física (National Strength and Conditioning Association).
Para volver a estar en forma
Las investigaciones demuestran que incluso si la época en que jugaba al tenis con gran agilidad no es más que un recuerdo, retomar el ejercicio puede permitirle recuperar su estado físico de décadas anteriores. Pero para protegerse, no regrese a las rutinas de su juventud. Es posible que solo pueda hacer dos sesiones de ejercicios intensivos a la semana, en lugar de las tres o cuatro que hacía cuando era más joven. También conviene ajustar sus objetivos y expectativas. En lugar de intentar correr una maratón, comience aspirando a una carrera de 5 km o 10 km.
Para perder el excedente de peso
Si espera perder peso, necesita combinar actividad física con cambios en la dieta. Además, debe convertirla en una parte regular de su vida, preferentemente, al menos, una hora al día de caminata ligera o una actividad equivalente.
Para intensificar
Las personas que ya son físicamente activas pueden obtener beneficios adicionales y más amplios para la salud y el estado físico al volverse incluso más activos. Un método para aumentar su rutina de ejercicios es el entrenamiento con intervalos (agregar períodos de mayor intensidad a los ejercicios que ya está realizando). Por ejemplo, simplemente pase de caminar en una superficie nivelada a subir pendientes. O incorpore variedad a sus sesiones de ejercicios. Asista a clases de yoga o danza. Intente usar una máquina de remo. Los profesionales especialistas en el acondicionamiento físico llaman a esto entrenamiento cruzado, y tiene la ventaja de que hace trabajar diferentes grupos de músculos, lo que contribuye a su estado físico general y evita exigir demasiado los músculos. También le permite realizar ejercicios más difíciles sin agotarse.
Consulte nuestras calificaciones sobre equipos para realizar ejercicio y de acondicionamiento físico.
Cómo realizar ejercicio si ya tiene una enfermedad cardíaca
El ejercicio físico puede ayudar a prevenir los ataques cardíacos incluso en personas a quienes se les ha diagnosticado una enfermedad cardíaca. Solo asegúrese de ejercitar de manera segura. Pídale a su médico una remisión a un fisioterapeuta con experiencia en enfermedades cardíacas. Además, pregunte acerca de cualquier precaución que deba tener, lo que incluye:
- Evitar ejercicios o condiciones ambientales que causen sudoración intensa, lo que puede provocar una disminución peligrosa en la presión arterial y puede aumentar el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.
- Mantener su frecuencia cardíaca por debajo del punto en el cual aparecieron anormalidades en su prueba de esfuerzo o cuando comenzaron las molestias en el pecho.
- Si está tomando betabloqueantes, que pueden enlentecer su frecuencia cardíaca, calcular el esfuerzo según cuán difícil se sienta el ejercicio y si puede respirar y hablar fácilmente.
- Cuando realice entrenamiento de fuerza, no forzar ni mantener la respiración mientras realiza el esfuerzo, ya que eso puede causar un pico de presión arterial.
