Siga una dieta saludable

Siga una dieta saludable

Consumir los alimentos adecuados puede proteger su corazón de múltiples formas: disminuyendo el colesterol LDL (malo) y los niveles de presión arterial, limitando la inflamación de las arterias, previniendo la diabetes y, por supuesto, ayudándolo a perder peso. Estas son las estrategias que dan los mejores resultados. 

Pruebe tomar estas medidas primero

Comer una amplia variedad de frutas y verduras, con una variedad de colores, es una forma de proteger el corazón, ya que contienen una multitud de nutrientes potencialmente útiles más allá de las vitaminas y los minerales frecuentes. Estas son algunas formas adicionales.

Elija grasas saludables 
Opte por las grasas no saturadas (como las que se encuentran en el aceite de canola, oliva, alazor y soja) en lugar de las grasas saturadas, como las grasas presentes en la manteca. Evite las grasas trans o los aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en las margarinas y en muchas comidas rápidas o alimentos envasados. Las grasas trans elevan el LDL, disminuyen el HDL e inflaman las arterias. 

Reduzca el consumo de sal 
Intente que su consumo de sodio sea menor de 2,300 mg al día, la cantidad equivalente a una cucharadita de sal. Si usted ya tiene presión arterial alta, intente reducir el consumo a 1,500 mg. Concéntrese especialmente en los alimentos preparados y envasados, ya que allí es donde se encuentra la mayor parte de la sal de nuestra dieta. Consulte nuestros consejos para encontrar otras formas de reducir su ingesta de sodio. 

Consuma abundante fibra
Eso puede disminuir el colesterol LDL (malo), posiblemente absorbiendo la grasa saturada que se encuentra en el intestino. También puede ayudar a controlar la inflamación. Además, puede ayudarlo a sentirse satisfecho, por lo que podría ser de utilidad con sus esfuerzos para perder peso. Buenas fuentes incluyen frutas, legumbres, nueces, granos integrales y verduras. Las fibras solubles, que se encuentran especialmente en la cebada, los frijoles y la avena, pueden ser particularmente eficaces. 
Limite el colesterol dietario

Si su LDL es elevado, consuma menos de 200 miligramos de colesterol al día, la cantidad que se encuentra en una yema de huevo, 8 onzas de pechuga de pollo sin piel o 10 onzas de lomo magro. Otras personas deben mantener su consumo diario por debajo de 300 mg. 

En caso de beber, hacerlo en forma moderada
Hasta una bebida al día para mujeres y dos para hombres puede elevar el colesterol HDL (bueno), disminuir la presión arterial y, posiblemente, reducir la inflamación y ayudar a prevenir la diabetes. Pero incluso un mínimo exceso de alcohol perjudica el corazón. 

Considere la posibilidad de ingerir estanoles o esteroles de plantas
Actualmente, esas sustancias naturales se agregan a una serie de productos, que incluyen las margarinas Benecol y Take Control, y el jugo de naranja Minute Maid Heart Wise. Consumir dos porciones al día puede reducir el LDL entre un 5% y un 17%. 

Incluya algo de soja
Dos o tres porciones diarias de proteína de soja (de tofu, leche de soja y otros productos con soja) pueden reducir el LDL hasta un 10%.  

No coma demasiado
La tasa de ataques cardíacos aumenta después de comidas abundantes. Además, digerir muchos alimentos a la vez puede inflamar las arterias.

Elija los suplementos cuidadosamente 

Ingerir píldoras que contienen vitaminas y minerales podría parecer una forma fácil de aumentar la salud del corazón pero, por lo general, ese no es el caso. En un estudio realizado en 2008 por la Facultad de Medicina de Harvard, se demostró que el ácido fólico y otras vitaminas B, por ejemplo, no lograron prevenir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares ni la muerte por enfermedad cardiovascular en las mujeres con riesgo de tener enfermedades cardíacas. Además, ni la vitamina C ni la E previnieron dichos eventos en otro estudio importante. La vitamina E, de hecho, estuvo asociada con un aumento en el riesgo de tener un accidente cerebrovascular hemorrágico. Finalmente, una revisión realizada en 2009 descubrió que mientras que las dietas ricas en esas vitaminas protegían a las personas contra las enfermedades cardíacas, los suplementos con estas vitaminas no lo hacían, lo que destaca la importancia de una dieta saludable. 

Sin embargo, existen dos suplementos que algunas personas deberían considerar: la vitamina D y las píldoras de aceite de pescado.

Vitamina D
Muchos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D, y algunos estudios, aunque no todos, sugieren que tomar un suplemento de vitamina D puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y diabetes. Nuestros especialistas recomiendan de 800 a 1,000 unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés) diarias. En general, los únicos alimentos que son naturalmente ricos en la vitamina son el pescado graso, como el arenque (1,300 IU en una porción de 3 onzas) y el salmón (hasta 850 IU en una porción de salmón silvestre y mucho menos en variedades cultivadas). Los productos lácteos, así como algunos cereales para el desayuno, los jugos de naranja, los alimentos a base de soja y otros productos están fortificados con alrededor de 100 IU por porción. Los suplementos de multivitaminas y calcio, con frecuencia, contienen 400 IU de vitamina D, o usted también puede comprar suplementos de vitamina D. En la mayoría de las personas, no existen motivos para exceder el límite superior seguro establecido por el gobierno de 2,000 IU. 

Píldoras de aceite de pescado
Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran naturalmente en el aceite de pescados grasos, como el salmón y las sardinas, parecen reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y la existencia de anomalías en el ritmo cardíaco, y al disminuir la presión arterial y los niveles de triglicéridos. Pero los beneficios de tomar suplementos de omega 3 se han comprobado solo para las personas que ya tienen enfermedades cardíacas. Dichas personas deben intentar consumir 1 gramo de omega 3 al día, una cantidad que solo puede lograrse fácilmente a través de píldoras de aceite de pescado. Incluso estas personas deben analizar la posibilidad de tomar los suplementos con un médico primero, ya que las dosis altas pueden causar sangrado y otros problemas. Además, no consuma más de 3 gramos al día, a menos que su médico autorice lo contrario. Si opta por las píldoras, busque los productos con la leyenda "USP Verified" (Verificado por la Farmacopea de los Estados Unidos [USP, por sus siglas en inglés]), que han sido sometidos a pruebas de concentración y pureza por parte de la Farmacopea de los Estados Unidos. Otras personas deben intentar consumir dos porciones pequeñas de pescado graso a la semana. Algunas buenas opciones que tienen alto contenido de omega 3, pero bajo contenido de mercurio incluyen el abadejo, el salmón y la tilapia.

* En investigaciones, se han descubierto diferentes posibles beneficios de las antocianinas, según se hayan estudiado frutas y verduras de color rojo o azul-morado.
Fuente: The National Cancer Institute

Consulte nuestro informe sobre vitaminas para obtener más información sobre quiénes realmente necesitan tomarlas.