Dulces Sueños

Los caminantes cansados

Mucho de lo que encontramos en nuestra encuesta en línea entre los suscriptores, llevada a cabo por el Centro Nacional de Investigación de Consumer Reports en febrero, hizo eco en los hallazgos de otra investigación. Por ejemplo, el 30% de los empleados adultos reportaron dormir 6 horas o menos en un estudio a nivel nacional, publicado en abril por los Centros de  Prevención y Control de Enfermedades. (La mayoría de la gente debería de tratar de dormir al menos 7 horas). Y en una encuesta reciente por la Fundación Nacional del Sueño, la quinta parte de los pilotos dijeron que habían cometido un error serio en el trabajo debido a la falta de sueño.

Nuestros suscriptores no son necesariamente representativos de la población general. Pero en una encuesta representativa a nivel nacional de 1,016 adultos que llevamos a cabo, encontramos porcentajes casi idénticos de gente que reportó sueño problemático.

“En la actualidad, somos una nación deprivada de sueño”, nos dijo el doctor Steven Scharf, M.D., Ph.D., director del Centro de Desórdenes de Sueño de la Universidad de Maryland. Eso se debe en parte a que empujamos al cuerpo a seguir funcionando en nuestra cultura de 24 horas los 7 días de la semana, en vez de marcar límites y encerrarnos por la noche, añadió. Pero nuestro cuerpo no está adaptado para simplemente saltarse horas de sueño cuando no es conveniente. Aún los déficit cortos pueden causar decrementos en las habilidades motoras y en la memoria y la falta continua de sueño puede contribuir a un montón de afecciones médicas incluidos problemas del corazón, hipertensión y diabetes tipo 2.

Qué funcionó y qué no

Los privados de sueño tienen muchas opciones para escoger. En algún momento, el 40% de quienes tienen problemas para dormir dijeron que habían probado los remedios sin receta y el 30% tomaron medicamentos de receta. En general, los fármacos de receta fueron considerados más eficaces para mejorar el sueño que las opciones sin receta, los que a su vez fueron calificados como más efectivos que los suplementos dietéticos: melatonina y valeriana. Las pildoras de receta para dormir más novedosas, como zolpidem y eszopiclone (Lunesta), y los fármacos más antiguos llamados benzodiazepinas, como temazepam  (Restoril y genéricos), recibieron los puntajes más altos por su utilidad, de parte de nuestros encuestados.

Otros lectores probaron medicamentos que no han sido específicamente aprobados para el insomnio pero tienen efectos sedativos, como el fármaco contra la ansiedad alprazolam (Xanac y genérico) y el antidepresivo trazodone. El 3% de los encuestados que probaron fármacos de receta tomó un analgésico opiáceo como el oxycodone (OxyContin). Estos tenían más probabilidades que los que tomaron otros medicamentos, de reportar muchos e incómodos efectos secundarios incluidos mareos, dolor de cabeza y problemas estomacales. Nuestros consejeros médicos dicen que los opioides, validados para otras afecciones, no deberían ser usados para tratar problemas de sueño.

No todo el mundo usa los medicamentos para dormir según las recomendaciones. Al menos el 30% de los que tomaron los remedios para dormir más nuevos, benzodiazepina, o trazodone dijeron que los habían usado al menos 27 de las 30 noches previas, aun cuando la mayoría de los fármacos no están aprobados para ser usados por más de 10 días de uso continuo. (El trazodone,  que está aprobado para usarse diario, es una excepción). Tomar este tipo de medicamentos por más tiempo puede llevar a la dependencia y al insomnio de rebote, y aumenta el riesgo de efectos secundarios como sentirse aturdido o adormilado y de que se reduzca su eficacia con el paso del tiempo.

Aparte del ejercicio regular, que el 41% de los durmientes problemáticos habían intentado, poca gente en general había usado la mayoría de las terapias alternativas cuando se lo preguntamos. Pero algunos, de los que habían probado casi todos los métodos, dijeron que les habían ayudado mucho, especialmente las prácticas de mente y cuerpo como meditar, hacer yoga y la respiración profunda. Y muchos otros comentaron que les habían ayudado al menos un poco. Tenga en cuenta que los participantes en nuestra encuesta basaron sus respuestas en experiencias personales, por lo que estos resultados no pueden ser comparados a ensayos clínicos científicos.

Lo que se puede hacer

Comience con cambios en su estilo de vida. Dados los riesgos de los medicamentos para dormir, tiene más sentido tratar primero algunas medidas conductuales, como levantarse todos los días a la misma hora, darse tiempo para relajarse antes de dormir, y hacer ejercicio durante el día, particularmente por la mañana. (Para ver más ideas vea el recuadro “Bueno en la cama” más adelante). Tal vez le convenga intentar usar una máquina de ruido blanco (de $20 para arriba), ya que el 20% de los que tenían problemas para dormir en nuestra encuesta hicieron esto. El 43% de los que usaron uno de estos aparatos nos dijo que les ayudaba a dormir mejor.

Explore métodos alternativos. No tienen efectos secundarios, así que puede tratar varios al mismo tiempo, con o sin el uso de medicamentos a corto plazo. Eso tal vez tenga más sentido que tomar melatonina o valeriana, que sacó los mismos puntajes que los métodos alternativos mejor calificados.

Considere cautelosamente tomar medicamentos de ser necesario.  Para un problema de sueño a corto plazo, como sufrir de desfase horario o “jet-lag”, o de estrés, primero pruebe un remedio para dormir sin receta, que contenga difenidramina, aconsejan nuestros expertos. Si sigue contando ovejas después de 3 noches, hable con su doctor para ver si le conviene probar el genérico zolpidem. Consumer Reports Best Buy Drugs considera que inicialmente es la mejor opción de receta para el insomnio por su eficacia, seguridad relativa y su bajo precio. Pero cheque con su  médico antes de tomar cualquier remedio para dormir, ya que pueden interactuar con otros medicamentos y causar diferentes efectos secundarios en cada persona.

Trate las afecciones subyacentes.  Afecciones como ansiedad, artritis, dolor crónico, depresión, acidez estomacal, hipertensión, bochornos, calambres en las piernas, agrandamiento de la próstata: pueden todas interferir con el sueño. Padecer de una o más de estas afecciones, fue el predictor más fuerte en nuestra encuesta, para los problemas del sueño, junto con síntomas durante el día relacionados, como poca energía o tiempo de reacción retardado.

No haga de los medicamentos una solución permanente. Las pastillas para dormir pueden ser útiles unas cuántas noches, pero para el insomnio constante, tal vez una mejor opción sería terapia conductual congnitiva (CBT), que ayuda a aprender nuevos comportamientos y técnicas mentales para mejorar el sueño. Algunos centros de sueño ofrecen la CBT. Para encontrar uno de estos centros vaya a sleepcenters.org. o use los buscadores de terapistas en línea en los sitios de la Asociación para Terapias Conductuales y Cognitivas [Association for Behavioral and Cognitive Therapies] (abct.org) y la Asociación Psicológica Estadounidense [American Psychological Association] (locator.apa.org).

Confirmando la apnea del sueño

Cualquiera puede tener apnea del sueño, pero es más frecuente entre la gente que es obesa, del sexo masculino y de edad mediana o mayor. Además de roncar fuerte y cansancio durante el día, otros síntomas incluyen dolor de cabeza por las mañanas, cambios de humor y dificultad para concentrarse. Si usted no tiene pareja que duerma con usted y no está seguro de si ronca o no, puede probar a usar una grabadora activada por voz por un par de noches.

Si sospecha que padece de apnea, primero intente algunas medidas de autoayuda, incluyendo perder peso, dormir de lado (no de espaldas) y evitar consumir alcohol y medicamentos sedantes. Si todavía tiene síntomas, haga una cita con su médico de atención primaria y mantenga un registro diario que incluya cuántas horas duerme cada noche, cómo se siente cuando despierta y durante el día y si toma o no medicamentos o consumió alcohol o cafeína. También lleve un récord de su ejercicio y las horas en que lo hizo.

Su doctor puede recomendarle una prueba diagnóstica de sueño, que puede realizarse en un laboratorio o hasta en su casa usando un instrumento portátil. Si recibe un diagnóstico de apnea, una máquina CPAP es el tratamiento común, pero tal vez requiera que se adapte a ella. El doctor Swick, que padece de apnea él mismo, sugiere usar la máscara por unos 30 minutos antes de dormir para acostumbrarse a cómo se siente y practicar respirar por la nariz.

“A mí me tomó como 6 semanas acostumbrarme”, nos dijo Swick. “Ahora no puedo dormir sin ella y a la mayoría de mis pacientes les ocurre lo mismo”.

Cómo conseguir ayuda profesional

La tercera parte de los que tienen problemas de sueño han buscado ayuda de un profesional médico. Encontramos algunas diferencias mínimas en sus experiencias. Los que fueron con un neumólogo (especialista en pulmones), o con un especialista del sueño, era más probable que hubieran tenido pruebas de sueño o que les prescribieran una máscara de CPAP que los que consultaron a otro tipo de proveedores de salud.

Los doctores de atención primaria fueron calificados como ligeramente más útiles por quienes los consultaron que los neumólogos, especialistas de sueño o los psiquiatras. De todos modos, tiene sentido para la mayoría de la gente empezar con su médico general y luego ser referido a un especialista de ser necesario, nos dijo Shelby Freedman Harris, doctor en psicología y director de medicina conductual del sueño en Montefiore Medical Center en New York.