5 pasos para evitar enfermedades cardíacas

Consumer Reports magazine: 01-2014

La respuesta para la mayoría de las personas no son los medicamentos, sino cambios sencillos en la manera en que comen y se ejercitan.

health heart

La Asociación Estadounidense de Cardiología y el Colegio Estadounidense de Cardiología causó un escándalo a finales del año pasado cuando emitieron nuevos lineamientos que, en algunas medidas, duplicarían el número de personas que deben tomar un medicamento para bajar el colesterol. Perdida entre todo el barullo, había una recomendación, menos controversial pero de alguna manera más extensa, de las mismas organizaciones que pone un énfasis renovado en el poder de los cambios en el estilo de vida para prevenir y tratar las enfermedades cardíacas.

“Posiblemente hicimos la revisión más completa de los efectos de la dieta y el ejercicio en las enfermedades cardíacas y concluimos que realmente existen buenas evidencias de que sí ayuda y sí se puede realizar”, dice Robert Eckel, M.D., copresidente del comité de redacción de lineamientos y profesor de medicina en University of Colorado Anschutz Medical Campus en Aurora.

Otra ventaja de enfocarse en el estilo de vida: Los efectos de protección al corazón van más allá de la reducción del colesterol. Puede bajar su presión arterial, perder peso y quizá reducir la inflamación en las arterias, un factor de riesgo cada vez más vinculado con los infartos y ataques cerebrales. De hecho, nuestros expertos médicos dicen que realizar cambios en el estilo de vida puede eliminar la necesidad de los medicamentos.

Además, no solamente son los nuevos lineamientos los que reconocen los beneficios de los hábitos saludables para el corazón. Medicare está tan impresionado con el programa del Dr. [Dean] Ornish para la Reversión de Enfermedades Cardíacas; un plan agresivo que combina una dieta vegetariana muy baja en grasas con un programa de ejercicios personalizado, meditación, dejar de fumar y terapia de grupo, que ahora cubre el tratamiento para aquellas personas con enfermedades cardíacas diagnosticadas.

Aún mejor: aunque los esfuerzos concertados como el programa Ornish pueden ser bastante eficaces, las nuevas investigaciones muestran que pasos más modestos (y menos rígidos), como los cinco que resaltamos aquí, proporcionan beneficios de salud importantes, y muestran que nunca es demasiado tarde para realizar los cambios.

1. Póngase en movimiento

health exercise

Cómo ayuda esto: Las personas que se ejercitan regularmente tienen un 30 a 40% de menor riesgo de enfermedades cardíacas que aquellas que no lo hacen, sugiere la investigación. El ejercicio fortalece el músculo del corazón al mismo tiempo que controla la inflamación y ayuda a mantener el peso, colesterol y presión arterial en niveles saludables. El entrenamiento de resistencia mejora la salud cardíaca también, ya que más músculo es igual a un metabolismo más rápido, lo que hace más fácil mantener el peso.

Qué se debe hacer: No toma mucho esfuerzo: Realice 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana (como dos clases de zumba o corra a un paso de 7 mph) o 2 horas y media de actividad moderadamente intensa (equivalente a caminar a 4 mph), que son 30 minutos al día. Incluso simplemente estar de pie puede ayudar: Investigaciones recientes sugieren que estar sentado durante períodos prolongados baja los niveles de colesterol HDL (bueno), aumenta los triglicéridos que tapan las arterias y disminuyen la sensibilidad de la insulina que incrementa el riesgo de la diabetes tipo 2. Para ver nuestras revisiones recientes y las Clasificaciones de las máquinas para hacer ejercicios, visite ConsumerReports.org/cro/exercise 0214.

 

¿Necesita tomar un medicamento para bajar el colesterol?

Los nuevos lineamientos para el corazón identifican cuatro grupos de personas que pueden resultar beneficiados debido a los medicamentos de estatina que disminuyen el nivel de colesterol, como atorvastatina (Lipitor) y rosuvastatina (Crestor). Eso incluye personas con:

Un historial de infartos, ataques cerebrales u otras formas de enfermedades cardiovasculares.
Diabetes (entre los 40 y 75 años de edad).
Un nivel de colesterol LDL (malo) de 190 mg/dl o más alto.
Un riesgo de 7.5% o más alto de tener un infarto o ataque cerebral en los siguientes 10 años con base en una fórmula desarrollada por la Asociación Estadounidense de Cardiología y el Colegio Estadounidense de Cardiología.
Consumer Reports Best Buy Drugs indica que para las personas en los primeros tres grupos, los beneficios de las estatinas superan los riesgos, incluso el dolor de piernas y espalda, y rara vez, daños graves en el hígado o el riñón.
Pero nuestros expertos en Best Buy Drug piensan que el porcentaje para el cuarto grupo puede ser demasiado bajo. Señalan que una persona con un riesgo cardiovascular de 10 años de 7.5% que toma estatinas tiene más probabilidades de bajar su riesgo a solamente 6%, lo que puede no ser suficiente para compensar los posibles efectos secundarios.
         
En conclusión. Entre más cerca esté su riesgo al 7.5%, más debería enfocarse en los cambios de estilo de vida antes de recurrir a los medicamentos. Si decide optar por una estatina, nuestras opciones de Best Buy Drugs para la mayoría de la gente son los genéricos de atorvastatina y simvastatina. Son seguros y efectivos para la mayoría de las personas y cuestan una fracción del precio de los medicamentos de marca.

 

 

2. Coma más plantas

grocery shopping

Cómo ayuda esto: Los vegetales y frutas, granos enteros, nueces y frijoles han sido ligados a un corazón más sano. Esos alimentos son altos en nutrientes de protección, como el potasio y la fibra y con poca o ninguna grasa saturada. Además, esos son los mismos nutrientes que se encuentran en DASH (métodos dietéticos para detener la hipertensión) que se resaltó en los nuevos lineamientos y que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 18%, según las investigaciones. Y un estudio reciente de Harvard University descubrió que las personas que comen ocho porciones de frutas y vegetales diariamente, especialmente los vegetales de color verde oscuro, frutas y vegetales anaranjados y frutas cítricas, tienen un 17% de riesgo más bajo de enfermedades cardíacas en comparación con aquellas personas que consumen dos porciones.

Qué se debe hacer: procure que los alimentos vegetales y el pescado sean el centro de sus comidas. Cuando coma carne o pollo, limítese a porciones de 3 a 4 onzas y escoja cortes magros. Incluya una variedad de frutas y vegetales con una gama de colores. Eso asegura que obtendrá la variedad completa de nutrientes que están ligados a una buena salud. La investigación descubrió que la gama completa de esos nutrientes, quizá el trabajo en conjunto, explica la razón por la cual comer los alimentos integrales es mejor que tomar suplementos de nutrientes individuales. Además, reemplace la grasa saturada, como la margarina, con aceite de canola, de oliva y otras grasas no saturadas.

 

Un día con una dieta saludable para el corazón

A continuación se encuentra una muestra de lo que comemos, recopilado por los dietistas registrados de Consumer Reports.

Desayuno
Avena con canela, nueces y fresas
Latte con leche descremada

Refrigerio
yogurt de vainilla bajo en grasa con arándanos

Almuerzo
Hamburguesa de pavo en un panecito de multigrano, con lechuga romana, tomate y aguacate.
Manzana
, entera

Refrigerio
Hummus con pimientos rojos y pepinos en rebanadas


Cena

Salmón asado cubierto con salsa, servido con quinoa
y brócoli al vapor, rociado con jugo de limón y aceite de oliva
Pinot noir, 1 copa
Chocolate amargo, 1 onza, para
postre, más frambuesas frescas

3. Relájese

yoga

Cómo ayuda esto: algunas investigaciones sugieren que la tensión emocional puede ser casi tan mala para su corazón como los factores de riesgo más conocidos, como la hipertensión arterial. Las emociones negativas activan la liberación de hormonas que pueden poner en riesgo su corazón. Por ejemplo, las personas en relaciones problemáticas son más propensas a enfermedades cardíacas. Y aquellas con trabajos de mucha tensión tienen más probabilidades de tener presión alta y, si regresan a trabajar demasiado pronto después del primer infarto, a tener un segundo ataque al corazón.

Qué se debe hacer: desarrolle su propio conjunto de estrategias para enfrentar el estrés. El ejercicio ayuda en parte, ya que parece reducir los niveles de hormonas de estrés y puede mantener baja su presión arterial cuando está bajo presión. El yoga y taichi son opciones particularmente buenas ya que bajan la presión arterial y el ritmo cardíaco. Y asegúrese de programar algún momento cada día para relajarse, ya sea con meditación, masajes o música.

4. Beba (un poco)

drink a litte wine

Cómo ayuda esto: beber en cantidades moderadas puede aumentar un nivel bajo de colesterol HDL (bueno) y reduce el riesgo de muertes debido a enfermedades cardíacas en casi un 25%. También puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y los ataques cerebrales isquémicos, el tipo ocasionado por coágulos sanguíneos.

Qué se debe hacer:  el tipo de alcohol que consuma no parece tener mucha importancia, siempre y cuando se limite a dos bebidas al día en el caso de los hombres o una al día en el caso de las mujeres. Los beneficios parecen ser más altos entre las personas con mayor riesgo de enfermedades cardíacas, notablemente en hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 años. Si no bebe, no empiece.

5. Deje de fumar

stop smoking

Cómo ayuda esto: los fumadores tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las personas que no fuman. Pero una vez que lo deje, puede disminuir eventualmente su riesgo al de una persona que nunca ha fumado.

Qué se debe hacer: las estrategias con más éxito para la mayoría de las personas incluyen la asesoría, productos de reemplazo de nicotina o ambos. Esos productos son más útiles para los primeros dos a tres meses de dejar de fumar, cuando el riesgo de reincidencia es mayor. Úselos durante más tiempo del que debería hacerlo, únicamente bajo supervisión de su médico, ya que existe un riesgo de hacerse adicto a los reemplazos mismos.

90%

de los primeros ataques cardíacos se pueden prevenir si todos adoptaran un estilo de vida saludable para el corazón

Esto fue lo que se descubrió en el estudio histórico de Interheart de aproximadamente 30,000 personas en 52 países. Los cambios fueron: dejar de fumar, perder el exceso de peso, ejercitarse más, reducir el estrés, beber una cantidad moderada de alcohol y comer más frutas y vegetales.

 

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