El desayuno es importante

Consumer Reports magazine: 08-2014

Nuestras pruebas de cereales y yogur griego le ayudan a elegir el desayuno correcto

Foto: Ted Morrison Foto: Ted Morrison

Encoge los hombros si quieres, pero el viejo mito acerca de que el desayuno es la comida más importante del día es cierto, o casi. Las personas que toman desayuno tienden a tener mejor dieta en general, debido a que consumen más frutas, verduras, leche y granos enteros que los que no toman desayuno. Y debido a que el tiempo en que el cuerpo está sin comida es más largo entre la cena y el próximo desayuno, hay un efecto en ti que es diferente de cualquier otra comida. Comer a primera hora puede marcar una diferencia en la manera en que se metaboliza la glucosa, o el azúcar en la sangre todo el día. El nivel de glucosa se eleva cada vez que comemos y el páncreas produce insulina para transportar la glucosa a las células, donde se utiliza para obtener energía. Las investigaciones demuestran que mantener la glucosa e insulina en un balance adecuado tiene efectos importantes en el metabolismo y la salud.

“Después de un desayuno saludable el azúcar en la sangre aumenta un poco, pero tardará cierto tiempo para que el cuerpo lo absorba”, afirma Eric Rimm Sc.D., profesor de epidemiología y nutrición de Harvard School of Public Health en Boston. “Por ende, es posible que no tengas hambre durante 5 horas”.

Si no te tomas la molestia de desayunar sin embargo, el ayuno prolongado podría aumentar mucho más el nivel de las “hormonas de hambre” como la grelina, que hacen comer en exceso en la siguiente comida y elevan demasiado la glucosa. “Con el tiempo, si el páncreas produce constantemente insulina para compensar los altos niveles de glucosa, acabará por agotarse y desarrollarás diabetes”, afirma Rimm.

Lo que comes es importante, por supuesto. Si tu idea del desayuno es una dona y una taza de café, cereales azucarados y un vaso de jugo de fruta, estás creando un escenario de caos metabólico. Afortunadamente, el desayuno puede ser delicioso y saludable, al mismo tiempo. Existen varios desayunos tradicionales muy sabrosos y que son buenos para ti. Nuestro equipo de catadores probó 33 cereales y 27 yogures griegos, dos de los elementos más populares en el desayuno, para ayudarte a elegir los más nutritivos y mejores. Probamos todos los productos y calculamos las cifras de nutrición para determinar cuáles eran los ganadores y los que no eran tan buenos. No importa tus preferencias, algo dulce y crujiente o suave y cremoso, hay un desayuno nutritivo para ti.

Este es tu cuerpo cuando desayunas

Los resultados de un estudio denominado Proyecto Desayuno Bath en University of Bath en el Reino Unido ilustran el efecto que tiene tomar desayuno en el balance de la glucosa. Los investigadores pidieron a un grupo de personas que comieran 700 o más calorías a las 11 de la mañana y a otros que ayunaran hasta después del mediodía. Ambos grupos podían comer en cualquier momento y todo lo que quisieran el resto del día. Se monitoreó cada 5 minutos el azúcar en la sangre. A pesar de que los dos grupos comieron de igual forma después del mediodía, los que no tomaron desayuno tuvieron mayores picos y caídas en los niveles de glucosa. Las personas que tomaron desayuno mejoraron su sensibilidad a la insulina, la respuesta del cuerpo al aumento de la glucosa, en un 10%. “Tomar desayuno parece tener una ‘efecto secundario en comidas subsecuentes’, afirma James Betts, Ph.D., el investigador principal y profesor sénior de nutrición y metabolismo. “Carbura el metabolismo para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre después de comidas posteriores”.

breakfast chart

5 buenas razones para comer en la mañana

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1. Puede proteger tu corazón
En un reciente estudio donde participaron casi 27,000 hombres, los investigadores encontraron que aquellos que no toman desayuno tenían 27% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que aquellos que sí tomaron desayuno. “Nuestra investigación indica que las personas que se saltan el desayuno aumentan de peso, que puede causar diabetes, así como colesterol alto y presión arterial alta, todo lo que puede aumentar el riesgo de sufrir del corazón”, destacó Rimm. No se conoce por completo la razón, pero dice que las personas que se saltan el desayuno tienden a comer con exceso en las otras comidas y a consumir más bocadillos durante el día.

2. Puede reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2
Un desayuno puede ayudar a evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa, que pueden generar diabetes. Un estudio realizado a casi 30,000 hombres demostró que no desayunar aumenta el riesgo en un 21%, incluso después de tomar en cuenta la masa corporal, lo que comían, y otros factores. En un estudio realizado a mujeres, aquellas menores de 65 años que no tomaban desayuno, aunque fuera solo un par de veces por semana, tenían 28% más de probabilidades de desarrollar diabetes que las mujeres que desayunaban todos los días con regularidad. Si tienes la costumbre de ir a trabajar en la mañana, con solo una taza de café, toma nota: Los investigadores observaron en el estudio que las mujeres que trabajan de tiempo completo tienen mayor riesgo que las que trabajan medio tiempo, posiblemente porque se ha descubierto que el estrés laboral eleva los niveles de glucosa.

3. Te hace moverte
En un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), las personas que tomaban desayuno eran más activos físicamente durante la mañana que aquellos que no lo hacían. Esto puede deberse a que un aumento temporal en el nivel del azúcar en la sangre les proporcionó más energía. Es interesante observar que aquellos que desayunaron consumieron más calorías en el transcurso del día que los que no, pero no ganaron peso porque eran más activos.

4. Puede desarrollar agilidad mental
Las investigaciones con adultos y niños han indicado que el desayuno puede mejorar la memoria, atención, velocidad de procesamiento de la información, el razonamiento, la creatividad, el aprendizaje y las habilidades verbales. Los científicos de la Universidad de Milán en Italia revisaron 15 estudios y encontraron algunas pruebas de que dichos beneficios pueden ser una función de los niveles de glucosa estables que el desayuno proporciona.

5. Puede ayudar a mantener el peso ideal
A pesar de que más de 100 estudios han vinculado al desayuno con un riesgo menor de obesidad, los investigadores señalan que estos estudios son simplemente de observación y, por lo tanto, no demuestran que la comida le impida ganar peso. Una prueba más veraz proviene de los ensayos aleatorios controlados. Un estudio de ese tipo, publicado en la revista científica Obesity, encontró que las personas con sobrepeso que estaban a dieta y comieron más calorías en el desayuno que en la cena perdieron más peso en comparación con las que comían cenas abundantes. Sin embargo, otros ensayos han sido poco concluyentes. Un estudio publicado en la AJCN descubrió que tomar o no desayuno no tiene ningún efecto en la pérdida del peso, aunque esta investigación puede haber sido demasiado pequeña para ser significativa.

Combina una variedad

No existe ninguna regla que establezca que el desayuno consiste en alimentos específicamente seleccionados. De hecho, la comida del día anterior sería perfecta. Esto se debe a que la mayoría de las personas consumen alrededor de 50% a 60% del total de sus proteínas diarias en la cena, y pasar esas calorías para la mañana puede tener beneficios para la salud. En los estudios realizados, consumir proteínas en el desayuno en lugar de consumirlas en el almuerzo o la cena genera una mayor sensación de quedar satisfecho. Otras investigaciones indican que consumir proteínas en la mañana podría estimular la pérdida de peso y aumentar la masa muscular. Algunas buenas opciones son pollo a la parrilla con verduras, brochetas de carne, o huevos a la cacerola.

Aprovecha al máximo el desayuno

Sigue estos consejos para que empieces tu día de manera saludable

Anticipa tus calorías. Intenta consumir entre 20% y 25% de tus calorías diarias totales en el desayuno (hasta 400 calorías para las mujeres, hasta 500 para los hombres y un poco más para las personas que se ejercitan de manera vigorosa). La investigación muestra que esto incrementa los niveles de la hormona PYY que controla la saciedad, lo que ayuda a sentirse satisfecho, y podría reducir la cantidad de calorías que consumes en el almuerzo, según Heather Leidy, Ph.D., profesora asistente en el departamento de fisiología de la nutrición y el ejercicio de University of Missouri, Columbia. Asimismo, podría ayudar a evitar comer en exceso más tarde, lo que puede llevar a subir de peso.

Piensa en las proteínas. La última investigación indica que comer proteínas como primer alimento en la mañana es fundamental. Comer entre 24 y 35 gramos podría ayudar a prevenir que subas de peso y estimulan la pérdida de peso al estabilizar el azúcar en la sangre, disminuyendo el apetito y haciendo que te sientas satisfecho. Las proteínas de la mañana también ayudan a limitar los bocadillos altos en grasa que se comen en la noche. En un estudio publicado en la AJCN se mostró que las personas que comieron un desayuno rico en proteínas consumieron 200 calorías menos durante la noche.

El momento indicado. “En general, los investigadores están de acuerdo en que deberías comer en un plazo de dos horas después de levantarte”, dice Rania Mekary, Ph.D., profesora asistente en Massachusetts College of Pharmacy and Health Sciences University en Boston. “Si comes más tarde, podrías estar en ayunas por demasiado tiempo”.

Mejora la calidad de tus cereales. Los cereales listos para comer no son el desayuno más saludable que puedes tener. Esto se debe a que son en su mayoría, carbohidratos, con poca grasa o proteínas que te ayuden a controlar los niveles de azúcar en la sangre y te mantengan satisfecho. La leche añade proteínas, pero no las suficientes. Comer los cereales con 1 cucharada (8 onzas) de yogur griego y un cuarto de taza de almendras te proporcionará 33 gramos de proteínas. (Añade frutas frescas para obtener fibra adicional y dulzor). Si solo vas a comer cereal con leche, complementa tu desayuno con un huevo o una tostada de pan integral con mantequilla de nueces.

Elige tu yogur con mucho cuidado. Todos los yogures contienen lactosa, que es un tipo de azúcar natural, pero los yogures de vainilla y frutas casi siempre contienen azúcares añadidos. Probamos 14 yogures griegos de vainilla y descubrimos que tenían entre 6 y 21 gramos de azúcares. Aquellos que están casi al final, incluyen: Dannon Light & Fit Nonfat (7 gramos), Yoplait 100 sin grasa (7 gramos) y Activia Light sin grasa (6 gramos). Una manera de mantener bajo el nivel de azúcar es elegir un yogur natural, luego añadirle una pequeña cantidad de extracto de vainilla y miel, o terminar poniéndole algo de fruta.

No le temas a los huevos. Es verdad, los huevos proporcionan alta cantidades de colesterol en la dieta, pero afectan mínimamente el nivel de colesterol en la sangre. La mayoría de la gente puede comer muchos huevos a la semana sin preocuparse. Los huevos son un desayuno ideal para las personas que cuidan su peso. En un estudio publicado en la revista científica International Journal of Obesity, llevado a cabo con fondos de la Comisión Estadounidense del Huevo [American Egg Board], las personas que siguen una dieta baja en grasas y comieron huevos perdieron más peso que aquellos que comieron un bagel. Se descubrió que los huevos reducen los niveles de grelina que es la hormona que estimula el apetito y aumenta los niveles de PYY3-36, una hormona asociada con la saciedad.

Modera el consumo de jugos de fruta. Un vaso pequeño al día, 4 onzas o una taza y media, está bien, pero no más. En su lugar, come la fruta entera que contiene menos azúcar y más fibra, y que te hace sentir más satisfecho.

Qué se debe buscar en un yogur

yogurt
  • 20 gramos o menos de azúcar por vaso
  • Los que proporcionan al menos 15% del valor diario de calcio  (el yogur es una excelente fuente)
  • Si la ingesta de grasas es una preocupación, consumir productos bajos o sin grasa cuando sea posible.

 

 

 

 

 

 

Qué se debe buscar en un cereal

yogurt
  • Pocos ingredientes
  • 5 gramos o más de fibra
  • No más de 3 gramos de grasa
  • No más de 8 gramos de azúcar
  • No más de 140 miligramos de sodio

 

 

 

 

 

 

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