El ronquido puede ser un síntoma de apnea del sueño, un trastorno grave que multiplica las posibilidades de alta presión sanguínea y posiblemente también de diabetes tipo 2. Así pues, si roncas muy fuerte –o si tu pareja te dice que roncas– el primer paso es hablar con un doctor, que podría remitirte a una clínica de sueño para descartar ese problema de salud y, en caso de que lo tengas, que recibas tratamiento. Pero mucha gente ronca sin tener apnea de sueño. ¿Qué se hace entonces?

Unas cuantas medidas sencillas pueden ayudarte a dejar de roncar.

  • Deshazte de esos kilitos de más. Tener sobrepeso puede causar que el tejido de la garganta se afloje.
  • Deja de fumar Eso es más fácil de decir que de hacer, pero el humo del tabaco irrita las membranas de la garganta. 
  • Evita beber alcohol cerca de la hora de dormir. El alcohol puede hacer que los músculos de la garganta se relajen demasiado.  
  • Pregúntale a tu médico si podrías beneficiarte de usar ocasionalmente un aerosol nasal de esteroides.
  • Duerme de lado. Eso ayuda a abrir las vías respiratorias.  

Haz ejercicios destinados al tejido flojo de la boca y la garganta.

El ronquido es causado cuando el tejido suave de la garganta bloquea parcialmente las vías respiratorias y el flujo de aire lo hace vibrar, produciendo el revelador sonido.

Unos investigadores brasileños descubrieron que cuando los voluntarios realizaron movimientos para ejercitar la fuerza de la boca durante tres meses, la frecuencia de los ronquidos se redujo en un 36% y su intensidad, en 59%. En cambio, un grupo que usó tiras nasales dilatadoras para dormir registró una mejoría mínima, medida en estudios de sueño y en reportes por su pareja de cama.

La breve rutina de ejercicios, realizada 3 veces al día, consta de movimientos que los investigadores dicen que se pueden hacer después de cepillarse los dientes e incluso mientras se conduce el auto. Aquí hay 4 ejercicios que te ayudarán a dejar de roncar.

Ejercicio 1. Empuja la punta de la lengua contra el velo del paladar y desliza la lengua hacia atrás. Repite 20 veces.

Ejercicio 2. Pega la lengua contra el velo del paladar y presiónalo con la lengua completa. Relaja la lengua y repite el movimiento. Repite 20 veces.

Ejercicio 3. Pega la parte trasera de la lengua contra el piso de la boca, manteniendo la punta en contacto con los dientes frontales inferiores. Repite 20 veces.

Ejercicio 4. Eleva el paladar suave (la parte trasera del velo del paladar) y la úvula (el apéndice carnoso que cuelga del paladar suave) mientras haces el sonido de la vocal "A". Repite 20 veces.

Cómo dormir bien por la noche

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