La verdad sobre cómo controlar las raciones que comes

Utilizar el control de porciones como tu principal estrategia de ingesta de alimentos te permite comer casi cualquier alimento mientras llevas un control sobre las calorías que ingieres. Y el ahorro de calorías es significativo: el normalizar las porciones podría reducir la ingesta de calorías casi en una tercera parte, alrededor de 527 calorías al día, de acuerdo con un estudio. Si todo lo demás se mantiene igual, podrías bajar una libra a la semana.

Mide y sírvete. Saca algunas cucharas y tazas de medir para servir porciones precisas de tus alimentos favoritos durante algunas semanas. Te podría sorprender darte cuenta de que una ración de cereal que comes casi cualquier día es de ¾ de taza, mientras que llenar el tazón hasta lo que parece ser una ración razonable te haría comer entre 2 y 3 tazas. (Para tener una guía de porciones, ve a choosemyplate.gov.)

Comparte con un amigo. Cuando salgas a comer, comienza con una entrada para ti que sea saludable, como una ensalada o una sopa, y comparte el plato fuerte. También es una medida sabia dividir entre dos los extras como una orden de papas a la francesa o un postre. De todas formas, los primeros bocados a menudo son los que mejor saben, de acuerdo con la Dra. Jean Kristeller, Ph.D., autora del libro “The Joy of Half a Cookie” (Orion, 2015) y profesora emérita de psicología de Indiana State University. Esto es porque la satisfacción que te da un alimento se reduce con el continuo consumo del mismo, un concepto conocido como saciedad del gusto. Es probable que comamos más si la ración es grande, ya sea que la comida sepa deliciosa o no. En lugar de esto, intenta comer una ración más pequeña, y come con calma para que puedas disfrutar cada bocado.

También pon atención a tus porciones de alimentos saludables. Muchos alimentos nutritivos, como las almendras y los dátiles, también son altos en calorías. Y cuando las personas piensan que el alimento es bueno para ellos, subestiman las calorías, de acuerdo con un estudio de Cornell University. Los investigadores descubrieron que los comensales que comían en un restaurante que consideraban saludable creían que estaban ingiriendo 151 calorías menos de las que realmente tenían sus alimentos.

Las nuevas porciones medidas te parecerán pequeñas únicamente si no te satisfacen. Al preferir alimentos que te satisfagan, te sentirás satisfecho con porciones más pequeñas.

Enfócate en la fibra. El simple hecho de elegir alimentos ricos en fibra puede ayudar a que te sientas satisfecho. (Piensa en cómo te sientes después de comer 1 taza de avena vs. la misma ración de cereal azucarado). En un estudio, el incrementar la ingesta de fibra al menos a 30 gramos por día durante 12 meses ayudó a 240 adultos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a perder casi tanto peso como las personas que siguieron una dieta más complicada que especificaba exactamente cuántas porciones de carbohidratos, vegetales y proteínas se debía consumir. También redujeron su presión arterial y mejoró su resistencia a la insulina y sus niveles de insulina en la sangre durante el ayuno. Algunas opciones de alimentos ricos en fibra son frijoles, frutas, vegetales y granos enteros.

Controla tu apetito.  Tranquiliza tu hambre con un refrigerio saludable; esto te ayudará a limitarte a esa ración de 1 taza de pasta cocida. Una ensalada antes o durante la comida ayudó a las personas a comer 11% menos calorías en general, en un estudio en la revista Appetite. En otro estudio, comenzar la comida con una sopa puede reducir la ingesta de calorías hasta en un 20%. Pero elige una sopa con base de caldo de bajas calorías como minestrone o caldo de pollo (y ten cuidado con el sodio también, porque a menudo, las sopas contienen grandes cantidades).

Come bocados más pequeños. Esto puede ayudarte a mantener tus porciones controladas. Por ejemplo, una investigación en los Países Bajos (Netherlands) descubrió que las personas que tomaban sorbos más pequeños de su sopa de tomate comían alrededor del 30% menos que aquellos que se atragantaban. (Los investigadores dijeron que este descubrimiento aplicaba para los alimentos sólidos también).

Hay pocas ocasiones en las que las porciones agrandadas pueden ayudar, si te vas con cuidado.

Agranda la ensalada. Es difícil que te equivoques con un tazón colmado de vegetales crudos. Así que además de los ingredientes estándares como la lechuga, jitomate y pepinos, agrega espárragos, betabeles, habas o cualquier otra verdura que te guste. Sin embargo, ten cuidado con los extras—el queso, los crutones, los fideos wonton y, por supuesto, el aderezo, pueden lanzar el total de calorías hasta el rango de una hamburguesa doble con queso. ¿Estás en una barra de ensaladas? Mide los ingredientes extras. Si estás en un restaurante, pide el aderezo aparte para que puedas controlar cuánto le pones, dice Young. O solo pide vinagre balsámico y un poco de aceite de oliva para salpicar sobre tu ensalada.

Come vegetales al estilo familiar. Mide los carbohidratos (como papas) y las proteínas (como carnes) para controlar las porciones de alimentos con más calorías.  Pero coloca platos de guarniciones de vegetales sobre la mesa para que las personas se puedan servir cantidades abundantes de estos alimentos de bajas calorías y que te ayudarán a sentirte satisfecho. Unos investigadores de Cornell University descubrieron que las personas comen más de los alimentos que tienen enfrente. En el caso de los vegetales bajos en calorías y altos en fibra, podrías sentirte más satisfecho con menos calorías.

Incrementa las porciones de vegetales. ¿No estás seguro de que una taza de arroz cocido te deje satisfecho? Incrementa las porciones con verduras. Por ejemplo, agrega una taza de espinacas frescas picadas por cada ración de arroz para obtener una guarnición que complete tu comida pero no te llene de calorías. (Mezcla las espinacas con el arroz caliente mientras se termina de cocer, mezcla y cubre la olla durante un minuto. Después de que el calor cueza los vegetales, mezcla de nuevo antes de servir). Tendrás una ración más grande y una ración extra de vegetales llenos de nutrientes.

Actualmente, las etiquetas de información nutritiva muestran raciones, las cuales se basan en la cantidad de alimentos que los estadounidenses comían hace aproximadamente 30 años. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) quieren que las etiquetas muestren porciones, que reflejen lo que la mayoría de los estadounidenses comen hoy en día. Los estadounidenses  a menudo ingieren más que las raciones actuales, de acuerdo con los descubrimientos de un experimento de Consumer Reports. Le pedimos a 124 compradores de supermercado que sirvieran una ración de cereal en el tazón que ellos eligieran entre 3 opciones diferentes. Colocaron al menos el doble de la razón recomendada en el tazón más grande; el 92% sirvió de más, sin importar el tamaño del tazón. Cambiar las etiquetas de los alimentos para reflejar lo que las personas realmente consumen podría ayudarles a controlar mejor lo que comen. Pero a algunos expertos les preocupa que esto simplemente les dé una motivación para comer más. Lo que podría ser de más ayuda sería simplemente hacer una etiqueta que hable de algún hábito. “No irías a comprar sin ver la etiqueta del precio,” dice  la Dra. Jean Kisteller, Ph.D., de Indiana State University. Revisar las etiquetas nutritivas debería ser algo automático también.

En sentido de las manecillas del reloj, empezando en la esquina izquierda superior:

— Contenedores portables de diferentes tamaños.

— Una pequeña báscula de cocina.

— Un cucharón para helados.

— Un plato con marcas para porciones de proteínas, granos, frutas y vegetales.